بعد انقضاء الشهر الفضيل، تشعر الغالبيّة بفقد السيطرة على نظامها الغذائي، وتشكو من الكيلوغرامات الإضافيّة في وزنها!
النصائح التالية من مركز التغذية Low Cal Diet Clinic في خسارة الوزن الذي اكتسبنه؛ من خلال :
1- استهلاك الصنوف التالية:
_ البروتين: يُساعد البروتين في الشعور بالشبع.
وتُظهر الدراسات أنّ المرأة بحاجة إلى كمّ من البروتين، يتراوح ما بين 60 و70 جراماً، يوميّاً.
ويمكن الحصول على هذا الكمّ، عبر تناول لحم الدواجن المنزوعة الجلد وشرائح اللحم الأحمر الخالية من الدهون والسمك والبيض والفاصولياء ومشتقات الحليب القليل الدسم.
_ “الكربوهيدرات”:لا يجوز الامتناع تماماً عن تناول “الكربوهيدرات” بحجّة أنّها تزيد الوزن، لأنها مفيدة عند اختيار مصدرها المناسب، والمتمثّل في الحبوب الكاملة والفاكهة والخضر والبقول.
ولكن، يُستحسن الامتناع عن تناولها في الليل.
_الدهون:تشكّل الدهون غير المشبعة الخيار الصحيّ الأفضل، وتتمثّل في:زيت الكانولا وزيت الزيتون، وتحتوي على أكبر كمّ من السعرات الحرارية للوحدة، مقارنةً بــ”الكاربوهيدرات” والبروتين. وبالتالي، إن كنت تحاولين خسارة الوزن أو الحفاظ على ثباته، فلا تفرطي في استهلاكها!
2- شرب كميّات وافرة من الماء، بحدود 8 أكواب يوميّاً.
3- تناول الوجبات الخفيفة الصحيّة، كالفاكهة والخضر النيئة، والزبادي القليل الدسم مع المكسّرات وقطع الفاكهة، والفشار من دون إضافة الملح، والشطائر المعدّة من القمح الكامل والمحشوة بالجبن القليل الدسم.
_ ممارسة النشاطات البدنية، التي تُساعد في إحراق كمّ من السعرات الحرارية، ولا سيّما الرياضات التي تُمارس في الهواء الطلق، كالمشي وركوب الدراجة والسباحة.
وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً، على الأقلّ.
وتجدر الإشارة، من جهة ثانية، إلى أنّ تمرينات رفع الأثقال هامّة للغاية، لأنها تحدّ من خسارة الكتلة العضليّة.
واسعي دائماً إلى المشي، واصعدي الأدراج، واركني سيّارتك في مكان بعيد بهدف إحراق كمّ أكبر من السعرات الحراريّة.
نموذج عن السعرات الحراريّة، التي يحرقها المرء خلال ممارسته النشاطات البدنيّة، في خلال 60 دقيقة:
نموذج عن برنامج غذائيّ يتضمّن 2000 سعرة حراريّة:
هام لك…
تكمن الاستراتيجيّة الأفضل لتخفيف الوزن، في التخفيف من استهلاك الدهون.
ولذا، خذي البروتين من مصادر صحيّة وكذلك “الكربوهيدرات”، واشربي الكثير من الماء، وارفعي من كمّ الألياف التي تتناولينها للحصول على الطاقة، كما مساعدة أمعائك على الحركة.
استعيدي رشاقتك بعد رمضان
